すっきり起きる方法 寒い冬の朝にも使える【起きられない・二度寝してしまう人向け】

寝起き健康・ダイエット

すっきり起きるための方法をいくつも紹介するので、試してみてその中からストレスの少ないものを選んでみてください。もちろん、複数を合わせて使うのもおすすめです。

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深呼吸する

脳に酸素を送り、覚醒してもらいます。

鼻から息を多く吸い、吸いきったら7秒止めてゆっくりと吐きます。息を止めるのが苦しかったら、7秒という時間を短くしてもOK。

普通に呼吸するよりも、たくさんの空気を体に取り入れられて、すっきりと目覚める助けとなります。

伸びをする

寝ている間に固まった体を、伸びでほぐします。

息を吸いながら胸を開くように腕を頭の上へグーっと伸ばす。猫のポーズで伸びをするのも有効です。まだ布団から出られないときは布団の中でもOK、出られるなら布団から出てからしましょう。

冬は部屋を暖かくしておく

冬にはとても重要なこと。部屋が寒ければ温かい布団から出られないのは当然のことで、どれだけ意思が強い人だってむずかしく感じます。

ストーブやエアコンのタイマー機能で、起きる予定の5分〜10分前くらいから温め始めるようにセットしておきましょう。部屋が暖かければそれだけ起きやすくなります。

タイマーがセットできない灯油ストーブなどの場合は、手がギリギリ届くくらいの場所に置いて早めに目覚ましなどをセット。目が覚めたらスイッチを入れて、二度寝してしまわないように起きなくちゃいけない時間にもあらかじめ目覚ましをセットしておきましょう。近すぎると火事の心配をしなくちゃいけなくなるので、手がギリギリ届く位置がポイントです。体を伸ばすことにもなるので、目を覚ますきっかけにもなりますよ。

設置型のストーブで、手の届く位置にない場合はベッドの位置を移動できないかも検討してみましょう。この場合も火事の心配がないくらいには距離を離す事は大切です。

起きたらスマホを見る

「すでにやっている」と言う方もいると思いますが、その時に画面の明るさを最大にしましょう。

「スマホを寝る前に見ると良くない」という話を聞いたことがあるかもしれません。これはブルーライトによって脳が興奮状態になるため、眠っている間にリラックス状態になれずに睡眠の質が悪くなるためです。

つまり、「スマホの画面を見ることは興奮状態になる」=「興奮していると目が覚める」。これを利用する方法です。「まぶしい!」と感じるくらいだと効果が高くなるので、明るさ最大がおすすめです。

スマホで好きな音楽を聴く(目覚ましとは別に)

まずは目覚ましで目を覚まします。そして目が覚めてから、二度寝してしまわないように大きめの音量で好きな音楽を聴き始めます。

耳は体の中でも最初に起きる部分です。だから目覚まし時計も光を発するものではなく、音を出すものなんですね。そこで音を使って気持ちよく目覚めるために、好きな音楽を利用します。ジャンルはなんでもOK、できればロックなどの激しいものだと目覚めやすいですが、静かなクラシックが好きであればそれでも効果があります。

ただしちょっと大きめのボリュームで再生することが条件です、気持ちよく聞ける範囲の最大音量にしましょう。

好きな曲を普通の音量で聴くだけではリラックスして二度寝してしまうかもしれませんので、音量も大切なんです。家族と一緒に寝ていたり、他の部屋まで聞こえてしまって嫌がられるかもしれない場合は、イヤホンを使うと安心です。

小声でもいいので、口ずさんで見るとより効果があります。声を出すと言う運動と、自分で自分の声が聞こえるという2方面からすっきり起きる手助けをしてくれます。こちらもボリュームが大きいほど効果がありますが、一緒に住んでいる方やご近所問題があったり、自分がストレスに感じたりする場合は小声でOKです。

起きたらスマホでリズムゲーをする

リズムゲーとは、リズムゲーム。つまり音楽ゲームです。

音楽を聴くだけでなく、さらにゲームをしてしまう方法です。これもできれば音量大きめでプレイするのがおすすめ。自分にとってちょっとむずかしいレベルだと、寝ぼけたままではプレイできないので頭を起こす効果があります。ゲーム自体に馴染みがないという方はむしろ好都合、「自分にとってちょっとむずかしい」曲がいくらでもあります。

美少女系、イケメン系だけでなく、乃木坂46など秋元康プロデュースアイドル無料アプリもあります。

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布団の中で体を動かす

手をグーパーしたり、ヒザをあげてみたり、布団の中でもかんたんにできる体の動かし方をしてみましょう。

「低血圧の人は朝に弱い」というのを聞いたことはありませんか?体を動かすのは、適度な血圧上昇効果があります。高血圧の人が過度な運動をするのは好ましくありませんが、このくらいの体を動かす程度なら問題ありませんし、健康な人なら問題が起きる事もありません。

寝たままで体を動かして、手を動かしたら次はヒジから、腕全体、足などの順番で、少しずつ体を動かして起き上がりましょう。この方法なら起きた時に立ちくらみをしてしまいやすい人も、いきなり起き上がらない事で立ちくらみを予防する効果があります。

水分を摂る

口の中にものを入れると、その刺激によって目が覚めます。

常温よりも冷たいか熱いもの、炭酸などであれば、その刺激の分だけ目が覚めやすくなります。とは言っても、目が覚めてからすぐに冷蔵庫やキッチンに行けるならこのページを見ていませんよね。いくつか方法があります。

  • 小型冷蔵庫を使う
  • ポットかケトルを近くに置く
  • 保温効果のある水筒を使う
  • 常温で済ませる

小型冷蔵庫を使う

ベッド・布団から手の届く場所に小型の冷蔵庫を置いて、起きたらすぐ飲めるように好きな飲み物を入れておきます。炭酸なら刺激で、コーヒーならカフェインで目が覚めるのでおすすめですが、水やお茶、ジュースでもOKです。ジュースは血糖値が上がるので、冷たい刺激ですっきりしたら血糖値の影響で、また眠くなってしまう前に起きましょう。

在宅ワークやテレビやPCを見ながらのリラックスタイムにも便利です。

たくさん入れるのは普通の冷蔵庫にまかせて、小型冷蔵庫は移動させやすいように軽めのものがおすすめ。Paxcessの小型冷温庫は4.2kg、小型冷蔵庫の中では軽めなので、たまに位置を調整したりするくらいなら一人暮らしの女性でも比較的動かしやすいですね。

冷蔵機能だけではなく、温かいものを保温して置けるので好みに合わせて使用できます。値段は1万円ちょっとくらい、動かしやすい冷温庫があるとかなり快適に生活できるので、「冷蔵庫は一つだけ」という無意識のルールは壊しちゃうのがおすすめです。

ポットかケトルを近くに置く

温かい・熱い飲み物が良ければ電気ポットやケトルが便利です。すぐ手に取れる位置にカップをおいておくとすぐに飲めます。普通にカップを置いておくとホコリが入ってしまうので、ティッシュ・アルミホイル・ラップなどで覆っておくか、蓋付きのカップが便利です。

ケトルはあらかじめ必要な量の水を入れておけば、起きてボタンを押せば1分程度でお湯が沸きます。電子レンジやドライヤーと一緒に使うとブレーァーが落ちやすいのでその点だけは注意、料理から寝起きまで便利で助かっています。

保温・保冷効果のある水筒を使う

前日の夜に、冷たい飲み物か温かい飲み物を入れておきます。目が覚めたら飲みましょう。その日の室温などによって入れたときそのままの温度とまではいきませんが、寝起きには十分冷たい or 温かい状態で飲むことができます。

仕事・学校・お出かけ先に持っていくのみも使えるので、2リットルのペットボトルや自分でいれたお茶やコーヒーなら節約になりますし、仕事・学校・出掛け先でも好みの味を持っていく事もできます。

常温で済ませる

ペットボトルの飲み物を枕元に置いておくだけでOK。お手軽ですが、冷たいものや温かいものより効果は落ちます。

起きる前に電気毛布の温度を上げる

寝るときは適温で。起きる前には温度を上げて起きやすいように調整しましょう。体が温まれば血流が良くなり、起きやすくなります。冷え性の方にも必須アイテムと言えるほど便利なもので、まだ持っていない方には絶対試してほしいです。寝るときだけでなくひざかけや肩かけにも使えて、本体は2,500円くらい、電気代も1時間1円程度のものがあります。

電気毛布の最大温度やダニ退治温度設定などの最高温度もOKですが、注意点が2つ。

  • 高い温度で長時間使用しない
  • 小さな子に使用しない

44度くらいの温度は人が心地よく感じる範囲なのですが、それでも長時間使用すると低温火傷になることがあります。特に幼い子は大人と比べて皮膚がうすいので、より注意が必要です。参考:一般社団法人 日本熱傷学会

全国配送に強いアイリスオーヤマの電気毛布は送料無料、本体2,460円(Amazon、2020年12月16日確認)、電気代1時間1.1円です。私もこれを使用しています、これは買って本当によかった。

目薬をさす

目が渇いていたり、疲れていると眠気に近い倦怠感(けんたいかん。だるさ)を感じます。普段、目を守っている涙はまばたきをすることで分泌されます。意外なことですが、目を閉じたままでいるのも水分不足の原因になるんです。眠っている時は長時間目を閉じているので、起きる時は水分不足になっています。そこで目薬をさし、水分不足による倦怠感を軽減します。

目薬を使うことに抵抗があるという方は、水分を分泌させるために意識して多く「まばたき」をしましょう。

アイマスクをする

アイマスクにはあたため効果があり、睡眠の質を高める効果と目の疲れを癒す効果が期待できます。

アイマスクで目があたためられるというのはピンと来ませんか?裸の状態と服を着た状態を比べてみてください。服を着た方があたたかくなります。アイマスクは寝る時に身につける「目の服」のようなものです。

人は目を閉じていても、ある程度光を感じます。多くの人は夜に眠るよう体のリズムがつくられているので、暗い方が睡眠の質が高くもなります。カーテンを閉め切っていても、外から街灯や信号の光が入ってきて無意識に「まぶしさ」を感じている場合があります。それらの光をさえぎる効果もあるんです。夜勤をしている方や、仕事・通学しておらず夜型生活の方など明るい時間帯に眠っている方ならなおさら使った方がいいでしょう。

アイマスクは起きたら外れていることがありますが、それでもエレコムのホットアイマスクを使って大きな効果を実感できました。ちょっとまぎらわしい商品名ですが自分の体温であたたかくなるタイプです、中にカイロが入った消耗品や電気で温めるタイプではないので低温やけどなどの心配もありません。

睡眠時間を確保する

単純に寝不足である可能性があります。これは自覚がないことも多く、現代では陥りがちな状態です。

仕事や学校で「私生活の時間が足りない」と感じていると睡眠時間を削りがち。他に削れるところがありませんからね…。しかし、睡眠時間が足りないと体調や気分などに悪影響があり、しなければいけないことや楽しいことに対しても効率や質が落ちてしまいます。

毎日でなくても、3日〜7日に1度は十分な睡眠時間を確保しましょう。適切な睡眠時間は人によって異なりますが、6〜8時間が適正である場合が多いようです。私は5時間ほどしか眠れない日が続いた後、12時間30分眠ってしまい、びっくりするほど体調が良くなりました、極端な例ですが。

まとめ

すっきり目覚めるには、五感を刺激するのが効果的です。

色々な方法を紹介しましたが、飲み物は寝ている間に失われた水分を補給するという面でもおすすめしたい方法。自分に合った方法で、朝の目覚めをすっきりさせてくださいね。

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