【ダイエット方法まとめ】自分に合ったダイエットを見つけよう【続かない人向け】

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痩せたくてダイエットに挑戦するけれど、どうしても続けられない、続かない。そんな風に悩んでいませんか?

バランス良く食べて運動をすればやせる。そんなことはわかっているけれど、それができないから悩みますよね。頑張るダイエットは続けられませんが、頑張らなくていいダイエットはあります。でも、何を続けられるかは人によって違うんです。

続けられるダイエットを紹介します。試してみて自分に合うか、試してみてください。1つ試して少し続いたけれど、そのあとやっぱりやめてしまった時も大丈夫。他の方法も試してみて、それが続かなくなったらまた別のを試してみたり、一度やめた最初のダイエットをもう一回、と、その時できることをすれば効果は出ますよ。

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好きなものを先に食べる

「甘いものは別腹」という言葉を聞いたことは無いでしょうか?実は、別腹は本当に存在します。

胃の状態を見ることができる特殊なカメラで撮影したところ、胃の中いっぱいに食べ物が入っている状態の人に大好物を見せると胃が動き始めて食べ物を腸に送り、胃の中に大好物を食べるスペースをつくってしまうんです。

好きなものを先に食べるようにして、もしも全部を食べ切る前に満足したら残りを保存して、次の食事にまわしましょう。一人暮らしならやりやすい方法ですが、一緒に暮らしている人がいる場合でも理解を得られたら取り組める方法です。残りはしっかりと冷蔵して、加熱できる食品ならしっかり加熱しなおし、期間をあけすぎずに食べましょう。食べかけを常温保存するとお腹を壊してしまうかもしれません。

どうしても好きなものを最後に食べたい!という方は無理しなくても大丈夫ですが、よかったら一度試してみてください。

「口内調味」をやめる

口内調味というのは、たとえばご飯を口に入れて飲み込む前におかずを口に入れて一緒に食べること。つまり口内調味をやめるというのは、おかずでもご飯でも、口に入れたものを噛んで飲み込んでから次のものを食べ始めるという流れです。

なぜ口内調味をやめることがダイエットにつながるのかというと、一つは食べるのがゆっくりになること。人が食事で満足感を得るには食べ始めてから15分〜20分かかると言われています。ご飯を食べて、飲み込んでからおかずを食べて、飲み込んだらご飯を…とすると、ご飯とおかずを一緒に食べるよりもゆっくり食べることができます。

また、ご飯はご飯だけで食べると少ない量で満足しやすいです。おかずと一緒だとご飯が進むので次々と食べてしまい、満腹感を得る前にたくさん食べてしまったということになりかねません。

パンやパスタ、丼物は単体でおかずと炭水化物が一緒になっているので普通に食べることになりますが、もしも口の中の物がなくなる前に次の一口に進んでしまう場合は、「食べきってからにしよう」と意識することでゆっくり味わって食べられて少ない食事で満足できる=食べすぎずダイエットになるのです。

ラーメンなどを食べる場合は、トッピングやスープから先に手をつけるようにしてみましょう。

「腸活」する

腸活
腸活

腸(ちょう)の環境を整える、腸活(ちょうかつ)が注目されています。

腸の調子が悪いと、便秘による体重増加と、原因が分かりにくい体調不良にもなりやすくなるんです。また、ぽっこりおなかや肌荒れの原因にもなります。

腸の環境を良くするには、ヨーグルトがおすすめ。ヨーグルトの菌が腸内環境を整えてくれて、体調や体重、見た目の改善に役立ちます。

ヨーグルトのどろっとした食感が苦手で食べられない、という方は飲むヨーグルトがおすすめです。スプーンを用意しなくても注いで飲むだけなので続けやすく、飲み物なので食感も気になりにくいというメリットがあります。

食事はスープ・おみそ汁から

ダイエットにはおみそ汁(スープも可)
ダイエットにはおみそ汁(スープも可)

最初にスープやお味噌汁から飲みましょう。汁物をると、しっかりおなかいっぱいになります。

胃は食べ物の入れ物。入れ物にたくさん物を入れるには、大きい物から順番に入れるのが良いのですが、汁物を先に摂るというのはたくさん入れることの逆、たくさん入らないようにするという方法なんです。入れ物に石を入れても、まだ砂を入れられます。砂を入れた後はまだ水が入れられます。これは、石の間にすきまがあって砂が入るし、砂に水がしみこむのでギリギリまで入れられるのです。しかし最初に水を入れてしまうと、あとから水をあふれさせずに石を入れるのがむずかしくなります。

先に汁物を摂るということは、後から食べ物を入れにくくなるということ。あふれる = 吐きそうになるまで食べようとはしませんよね。(もしも吐くまで食べてしまうなら、病院でそこまで食べてしまわないように助けてもらえるかもしれません。心療内科に相談してみましょう。プライバシーは守られるので気楽にね。)

インスタントのカップスープ・おみそ汁でもOKですが、みそを買ってしまうと安く済んで、イメージよりかなり楽に用意できます。わざわざ鍋で作る必要はありません、お椀(おわん)にみそを入れてお湯をいれてとかすだけです。おみそだけでもいいですが、嫌いでなければわかめを入れると食物繊維が取れてお通じが良くなり、体にたまった余計な物が出ていけば体重も減りますし健康面も良くなります。おみそ汁ならみそという発酵食品が摂れるのでそこも○。

スープを選ぶ時はカロリーに注意しましょう、コーンポタージュはカロリーが高いスープです。

飲み物ならお茶、お湯、水がおすすめ。この場合は食物繊維がとれないので、サラダを食べられるといいですね、コンビニサラダでOK。

おすすめはタニタの減塩みそ。他にだしなどを用意しなくても美味しいですし、なによりタニタの製品は健康に気づかってくれています。

具は乾燥のものなら、おみそ汁に入れるだけですぐに食べられて賞味期限も長く、ラーメンやソバ、カップ麺に入れても使えます。永谷園の味噌汁の具はわかめだけでなくほうれん草が入っていて、ダイエット中にはとくに不足しがちな鉄分を摂ることもできるのでおすすめ。

スープ・おみそ汁の次は野菜から

脂肪がついてしまうのは、血糖値が上がってしまうため。

最初から甘いものや炭水化物を食べるのではなく、先に野菜から食べ始めるだけで、同じ量を食べても脂肪がつきにくくなります。スープやおみそ汁がない食事で野菜はある、という場合は野菜から食べ始めてみましょう。

できればレタスやキャベツ、きゅうりなど緑の野菜。じゃがいもは野菜ですが炭水化物でもあるので、できれば後から食べたいですね。

コーヒーを飲む

コーヒー
コーヒー

昼食の30分前にコーヒーを飲めるなら、この方法がおすすめです。カフェインは食欲を抑える効果があるという有力な説があります。カフェインをあまり摂りたくない方は、2日に1杯だけなど回数を少なめにしましょう。

仕事をしていて仕事中に自由に飲み物を飲めない場合は、食前に普通に飲むだけでも昼の眠気対策になって一石二鳥です。

ブラックが飲めるなら血糖値を上げないためにブラックがおすすめ。牛乳を入れてカフェオレにするのもOK、満腹感も得られてこちらも一石二鳥です。

砂糖を入れないと飲めない場合は、自宅でコーヒーを水筒に入れて、甘味料を利用するのもいいですよ。きちんと甘くできて、カロリーゼロなんです。

甘味料を使うのは、水筒に入れて職場に持っていく場合や、専業であれば自宅で飲む場合。水筒を使う場合、長く使えるちょっと良い物を選ぶと毎日良い気分で使えます。象印のマホービンは使いやすいです。カラーもいろいろあるので、好みから選びましょう。

30分前なのはカフェインの効果が出るまでの時間です。

ちょっと少なめに食べてみて、満足できることが実感できたら少なめ昼食を習慣にしちゃいましょう。数日に一度でも、何もしないよりは効果があります。飲んでみたけど効果が感じられず「少なめにしたからお昼におなかがすいちゃった」ということを防ぐために、初めは軽く食べられるものを用意しておきましょう。

シリアルバーは気軽に食べられて、けっこう美味しいのでおすすめ。

朝食を食べる人はコーヒーを昼でなく朝や、朝と昼の両方飲むのでもOK。

夜は睡眠の質が下がるのでおすすめしません。

あぶら物を食べる時は、烏龍茶を飲む

あぶら物、たとえば焼肉や揚げ物などを食べる時は烏龍茶が合うということが科学的に解明されています。(参考:SUNTORY

これは油が乳化されるからという理由があります。だからあぶら物を食べても口の中がサッパリするのですが、それは体の中でも同じです。油の性質を変えてくれるので、何もしないより油の吸収を抑えてくれる可能性が高いのです。飲むだけで良いので頑張らなくて済む、だから続けられますし、ブラックコーヒーが飲めない人でも安心、飲める人でもあぶら物と一緒に、と違う目的なので併用ができます。焼肉みたいな油が多い物でなくても、卵焼きやベーコンアスパラでも油を使っていたり、油を含んでいる物を使っているなら飲む価値ありです。

毎日飲む物なので、まとめ買いも便利です。

面倒なら500ml、水筒を使うなら2リットルも良いですね。

ダイエットせずに食べる日(チートデイ)をつくる

ごちそう
ごちそう

これは仕事のために脂肪をつけるわけにはいかないモデルなども実践している、科学的にも証明されている効果のある方法です。チートデイの効果があるのはすでにちょっとダイエットの効果は出たけれど、目標はまだなのにそこから体重が減らなくなってしまった人。

チートデイとは「騙す(だます)日」。何を騙すかと言うと、ダイエットでカロリーが欲しくなっている体です。

体はカロリー不足になると少ない食事から栄養を最大限に蓄え(たくわえ)ようとします。せっかく摂取カロリーを減らしていても、少ないカロリーで体が太ろうとしてしまうので、ダイエットの効果が出にくくなるどころかリバウンドして戻りにくくなります。そこで効果があるのがチートデイ。ダイエット中にあえて食べちゃうことで、体が「大変だ!脂肪をためこまなきゃ!」という勘違いしているのをやめさせます。

注意点は、ある程度体重が減ってからそれ以上減りにくくなってしまっている人向けの方法なので、全然減っていない人がやっても逆効果ということです。また、チートデイは10日〜2週間に1日だけ。それ以上は普通にカロリーを摂取しているだけになるので、脂肪をたくわえてしまう可能性があります。

そしてチートデイを行った日と1日〜4日ほどは体重が数字的には増えます。しかしこれは「本物のリバウンド」をしないための「ニセモノのリバウンド」です。チートデイの後の一時的な体重増加は気にせず、美味しい物を食べてまた効果が出るダイエットを続けましょう。

我慢せずに食べて良いものを知る

いくらでも食べて良いとまでは言いませんが、ダイエット中でも食べて良いものがあります。

ダイエット方法まとめ

ダイエットを成功させるコツは、続かないことを気にしすぎないことです。1つの方法が続かなかったら別の方法に変えて、それも効果がなくなったら別の方法か、一時的にでも最初の方法も効果があったらその方法に戻ってみてもOK。また少し効果が出てまたちょっと続いて、疲れたらまた違うのを試す、この繰り返しでいいんです。

ダイエット自体をやめずに続けられるならダイエットは成功するので、「今は」これならできる、というものをやっていきましょう。毎日できなかったら2日に1回、無理せずできるようなら日数を増やして…と思いっきりハードルを下げていくのが結果を出すコツですよ!

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